

















- دو دمبل را موازی با قفسه سینه در دست هایتان نگه دارید.
- وزن خود را بر روی پای چپ خود بیندازید و اسکات یک چهارم را انجام دهید. (در حرکت اسکات یک چهارم، به اندازهٔ یک چهارم اسکات معمولی باسن و ران ها را پایین می آوریم.)
- پای چپ خود را محکم و ثابت نگه دارید، دستانتان را در حالی که دمبل به دست دارید، یکی پس از دیگری به جلو بکشید.
- حالا همین حرکت را در حالی که وزن بدن روی پای راست است، انجام دهید.




























































